為系統(tǒng)掌握青島市市民體質(zhì)現(xiàn)狀和變化規(guī)律，大力推廣普及全民健身，提高市民身體素質(zhì)和健康水平，助力“健康青島”和“國(guó)際時(shí)尚城”建設(shè)，青島市體育局在全市10個(gè)區(qū)（市）范圍內(nèi)開展了2019年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)工作。

本次體質(zhì)監(jiān)測(cè)對(duì)象為20～69周歲的青島市市民[1]，按年齡分為成年人（20～59周歲）和老年人（60～69周歲）兩個(gè)年齡段。監(jiān)測(cè)內(nèi)容包括對(duì)身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)三方面體質(zhì)11項(xiàng)指標(biāo)[2]檢測(cè)、骨密度和亞健康監(jiān)測(cè)。最終收集到體質(zhì)11項(xiàng)有效樣本量5028人，其中，成年人4553人，老年人475人。骨密度有效樣本量3740人、亞健康有效樣本量4607人。監(jiān)測(cè)內(nèi)容、方法和使用的測(cè)試器材完全符合國(guó)家有關(guān)規(guī)定，監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)真實(shí)可靠。

合格率提升 處于全省前列

2019年青島市國(guó)民體質(zhì)水平達(dá)到《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》“合格”等級(jí)以上的人數(shù)百分比為95.5%，比2018年的94.4%提升1.1個(gè)百分點(diǎn)。總體達(dá)標(biāo)率繼續(xù)維持較高水平，處于全省前列。

其中，男性體質(zhì)達(dá)標(biāo)率為93.6%，比2018年高1.5%。女性為97.6%，比2018年高2.1%。城鎮(zhèn)人群為96.7%，比2018年高1.0%。鄉(xiāng)村人群為95.5%，比2018年高2.9%。20～39 歲成年人為97.5%，比2018年高0.2%。40～59 歲成年人為96.0%，比2018年高2.7%。60～69 歲老年人為90.1%，比2018年低1.4%。

肥胖率偏高 半數(shù)人處于亞健康

年齡越小，體質(zhì)達(dá)標(biāo)率越高。今年我市市民體質(zhì)達(dá)標(biāo)率20～39 歲成年人為97.5%，40～59 歲成年人為96.0%，60～69 歲老年人為90.1%，呈現(xiàn)年齡越小，體質(zhì)達(dá)標(biāo)率越高的特點(diǎn)。。

2012年至今，女性體質(zhì)連續(xù)8年優(yōu)于男性。今年我市女性體質(zhì)達(dá)標(biāo)率高出男性4.0%，而且體質(zhì)優(yōu)秀率和良好率分別高出男性14.9%和3.2%。女性體質(zhì)好過男性，且體質(zhì)優(yōu)秀率遠(yuǎn)高于男性。2012年至今，女性體質(zhì)連續(xù)8年好過男性。

城鄉(xiāng)人群體質(zhì)仍存在一定差距。今年我市城鎮(zhèn)人群體質(zhì)達(dá)標(biāo)率高于鄉(xiāng)村1.2%，體質(zhì)優(yōu)秀率高于鄉(xiāng)村11.2%。

老年人體質(zhì)弱于成年人，需加強(qiáng)鍛煉。今年我市老年男、女體質(zhì)達(dá)標(biāo)率分別比成年男、女低7.4%和6.8%，老年人體質(zhì)優(yōu)秀率和良好率分別比成年人低15.4%和32.9%。

青島市肥胖率[4]仍高于全國(guó)平均水平；成年男性肥胖率遠(yuǎn)高于成年女性，肥胖問題尤為突出。今年我市成年人和老年人的肥胖率分別為16.5%和16.0%，較去年分別下降0.9和3.0個(gè)百分點(diǎn)，但仍分別高出全國(guó)平均水平6.0%和2.1%（注：2014年公布的全國(guó)成年人和老年人的肥胖率分別為10.5%和13.9%）。成年男性的肥胖率為30.7%，遠(yuǎn)高于成年女性的7.5%。尤其是35-39歲男性，肥胖率高達(dá)42.0%，成年男性的肥胖問題尤為突出。

　成年人坐位體前屈達(dá)標(biāo)率最低；老年人閉眼單腳站立達(dá)標(biāo)率最低。今年我市成年男、女的坐位體前屈達(dá)標(biāo)率分別為46.6%和59.5%，分別是其指標(biāo)中達(dá)標(biāo)率最低的，成年人柔韌性較差。老年男、女的閉眼單腳站立達(dá)標(biāo)率分別僅為27.1%和31.7%，分別是其指標(biāo)中達(dá)標(biāo)率最低的，老年人平衡能力較差，日常生活中要注意防止跌倒，加強(qiáng)平衡能力方面的鍛煉。

成年女性骨密度[5]優(yōu)于成年男性，老年時(shí)則出現(xiàn)反轉(zhuǎn)，老年男性優(yōu)于老年女性。今年我市成年男性骨質(zhì)正常者的比例為47.2%，成年女性為64.4%，成年女性的骨密度明顯優(yōu)于成年男性。老年男性骨質(zhì)正常者的比例為39.8%，老年女性為31.2%，老年男性的骨密度優(yōu)于老年女性。老年人骨質(zhì)流失現(xiàn)象比較嚴(yán)重。老年男性骨質(zhì)正常的比例不足2/5，老年女性更為嚴(yán)重，骨質(zhì)正常者的比例不足1/3，老年女性骨質(zhì)流失較老年男性更為明顯。女性骨質(zhì)疏松率在50歲后出現(xiàn)大幅增長(zhǎng)，60歲后骨質(zhì)疏松率高于男性。女性50歲后應(yīng)格外注意，增加鈣的攝入，經(jīng)常參加體育鍛煉，有助于骨密度的提高。

此外，各年齡組男、女均有1/3的人處于骨質(zhì)少孔狀態(tài)，即骨密度水平低于正常值，這部分人群應(yīng)高度重視自身骨質(zhì)狀況，改變不良生活習(xí)慣，培養(yǎng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提高骨密度水平，防止骨質(zhì)水平繼續(xù)下降，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

半數(shù)男、女處于不同程度的亞健康狀態(tài)。我市男、女亞健康者的比例分別為50.2%和60.5%。半數(shù)以上市民處于不同程度的亞健康狀態(tài)。經(jīng)常飲酒、吸煙等生活方式不健康者、不合理的飲食習(xí)慣者、體重過輕或肥胖者、夜班工作者、腦力勞動(dòng)者都容易出現(xiàn)亞健康狀態(tài)。亞健康人群應(yīng)保持心情開朗舒暢，全面均衡適量的營(yíng)養(yǎng)，適度運(yùn)動(dòng)等方式改善亞健康狀態(tài)。

六大建議提高市民體質(zhì)健康水平

?。ㄒ唬┮咔槠陂g積極開展居家健身。疫情期間市民要積極參與居家健身鍛煉活動(dòng)，根據(jù)個(gè)人的自身年齡、身體狀況、興趣愛好等合理選擇適合自己的居家健身鍛煉方式，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)抗疫情。從新型冠狀病毒感染情況來看，疫情中出現(xiàn)重癥和死亡的絕大多數(shù)是老年人和體弱有疾的個(gè)體，中青年和體質(zhì)好的個(gè)體不易感染，感染后康復(fù)的幾率也較高。不難看出，在疾病面前擁有強(qiáng)健的體質(zhì)至關(guān)重要。

（二）重視職工體質(zhì)健康。我市成年男性的肥胖問題突出，半數(shù)以上市民處于不同程度的亞健康狀態(tài)。尤其是成年男性對(duì)自身體形注意較少，對(duì)于“肥胖與多種疾病相關(guān)”的認(rèn)識(shí)不足。高脂肪、高熱量的食物攝入較多，再加上由于工作壓力大、時(shí)間有限、缺乏興趣等原因，運(yùn)動(dòng)量普遍不足。因此，各行業(yè)和單位應(yīng)重視成年人、尤其是成年男性的體質(zhì)健康，多組織開展職工體育健身活動(dòng)，創(chuàng)造條件讓職工加強(qiáng)鍛煉，合理飲食，增強(qiáng)體質(zhì)。

?。ㄈ┯行г黾愚r(nóng)村地區(qū)參與鍛煉人口。城鄉(xiāng)人群體質(zhì)仍存在一定差距，在改善鄉(xiāng)村體育設(shè)施和健身環(huán)境前提下，應(yīng)發(fā)揮鄉(xiāng)鎮(zhèn)、村委會(huì)和各級(jí)農(nóng)民體育協(xié)會(huì)的作用，廣泛開展農(nóng)村體育文化活動(dòng)，組織農(nóng)民參加形式多樣的體育活動(dòng)，改變廣大農(nóng)民以勞代練的習(xí)慣。

（四）養(yǎng)成現(xiàn)代科學(xué)健康的生活方式。要有強(qiáng)壯的體魄，加強(qiáng)體育鍛煉、平衡膳食才是最好的辦法。首先，要保持生活規(guī)律，充分休息。根據(jù)個(gè)人情況最大限度地保證充足的睡眠時(shí)間，保持充沛的精力和體力。其次，要善于溝通，心態(tài)積極。善于和他人溝通，保持樂觀積極的心態(tài)，不僅可以增進(jìn)機(jī)體的免疫力，而且有利于身心健康。第三，要適度運(yùn)動(dòng)，勞逸結(jié)合。適量的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人體的代謝功能而不易勞累，時(shí)刻都有充沛的體力。第四，要合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)。多吃新鮮的蔬菜水果，少吃垃圾食品，補(bǔ)充每日所需的各種蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，做到營(yíng)養(yǎng)均衡，才能保證身體各項(xiàng)代謝功能的正常工作。

（五）學(xué)習(xí)掌握科學(xué)健身新理念。建議市民充分了解自己的體質(zhì)和健康狀況，不斷學(xué)習(xí)科學(xué)健身知識(shí)，認(rèn)識(shí)和接受“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”、“運(yùn)動(dòng)是生活必需品”等健康理念，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。此外，建議市民了解和掌握一些普適性運(yùn)動(dòng)處方。例如：每天進(jìn)行一次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)鍛煉不少于150分鐘，如慢跑、快走、游泳、騎自行車、跳健美操等。隔天進(jìn)行1次肌肉力量訓(xùn)練，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等。每天進(jìn)行5～10分鐘的柔韌性鍛煉，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上、下肢肌肉的拉伸活動(dòng)等。

　（六）不同人群要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。不同人群要根據(jù)自身身體狀況和運(yùn)動(dòng)目的選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)體育鍛煉，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外。下面簡(jiǎn)要介紹下不同人群的運(yùn)動(dòng)處方，供市民參考。

（1）老年人健身運(yùn)動(dòng)建議。目的：健身祛病、抗衰、延年益壽。項(xiàng)目：步行、健身跑、游泳、騎自行車、登山、健身舞、網(wǎng)球、門球、氣功、太極拳、太極劍等有氧運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)心率170-年齡，例如您的年齡是60歲，你的運(yùn)動(dòng)心率需要控制在170-60=110次/min以下。頻率和時(shí)間：每周3-5次，不少于30min/次。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)前做全面的身體健康檢查，安全第一；2.做好準(zhǔn)備活動(dòng)：年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)越重要。10min左右適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)可保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié)，以避免運(yùn)動(dòng)損傷;3.運(yùn)動(dòng)后調(diào)整：不要突然停止運(yùn)動(dòng)，例如跑步運(yùn)動(dòng)之后，至少再慢走2min。 

?。?）高血壓患者運(yùn)動(dòng)建議。目的：降壓、減少降壓藥用量。項(xiàng)目：快走或慢跑，速度為120步/min（約7km/h）、緩慢上下樓梯、蹬功率自行車等。強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)心率控制在120次/min以下。頻率和時(shí)間：每周三次，每次60min。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該避免在清晨和晚間；2.藥物治療和合理的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，鍛煉不能代替藥物；3.控制體重改變飲食習(xí)慣，低鹽低脂低糖；4最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，注意安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

（3）輕度冠心病運(yùn)動(dòng)建議。目的：提高心臟功能，降低過高的血壓，從而控制冠心病的危險(xiǎn)。項(xiàng)目：步行（4km/h）、走跑交替（步行1min與慢跑30s，交替進(jìn)行20次）、慢跑（8km/h）、騎自行車（8km/h）等。強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)心率控制在110-130次/min，小強(qiáng)度過渡到中等強(qiáng)度。頻率和時(shí)間：每周至少3-4次，每次20-30min，輔助性放松項(xiàng)目可每天進(jìn)行10-20min。注意事項(xiàng)：1.健康檢查，確定身體能夠負(fù)擔(dān)每次的運(yùn)動(dòng);2.最好有人陪伴進(jìn)行;3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)，10min左右適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)可保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷；4.運(yùn)動(dòng)后調(diào)整：不要突然停止運(yùn)動(dòng)，跑步運(yùn)動(dòng)之后，至少再慢走2min。 

　（4）糖尿病患者運(yùn)動(dòng)建議。目的：改善糖和脂肪代謝，降低血脂，減少血糖和尿糖。項(xiàng)目：1.低強(qiáng)度周期性有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、功率自行車；2.全身肌肉都參加的伸展、柔韌、靈活性的運(yùn)動(dòng)，如醫(yī)療體操、健身操、健身舞、太極拳、太極劍、保健養(yǎng)身氣功；3.娛樂類球類運(yùn)動(dòng)，如保齡球、門球、網(wǎng)球等。強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)心率170-年齡，例如您的年齡是40歲，你的運(yùn)動(dòng)心率需要控制在170-40=130次/min以下。頻率和時(shí)間：每天1次或數(shù)次，每次15-60min，其中適宜心率應(yīng)保持15-30min，但每日總運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過2h，每周至少3次。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間在餐后30-60min為宜；2.運(yùn)動(dòng)療法必須和飲食療法、藥物療法結(jié)合起來，通常先實(shí)施飲食及必要的藥物治療，在血糖和尿糖得到適當(dāng)控制后，再開始運(yùn)動(dòng)療法；3.運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)，過度疲勞會(huì)引起酮癥，使病情加重，尤其要避免短時(shí)間較劇烈的運(yùn)動(dòng)或能引起明顯興奮的運(yùn)動(dòng)；4.運(yùn)動(dòng)中易發(fā)生低血糖者，可將運(yùn)動(dòng)前的胰島素劑量適當(dāng)減少，或者在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)增加食物攝入，在運(yùn)動(dòng)中宜隨身攜帶餅干和糖果，以防低血糖的發(fā)生；5.運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，從小運(yùn)動(dòng)量開始并逐漸增加，運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒。

（5）一般肥胖者的運(yùn)動(dòng)建議。目的：減脂塑形，提高心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)。項(xiàng)目：1.中低強(qiáng)度有氧耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、跑步、騎自行車、游泳、劃船等大肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。慢速長(zhǎng)跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項(xiàng)目；2.低強(qiáng)度的肌肉力量練習(xí)：通過鍛煉身體某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增強(qiáng)肌力，主要是進(jìn)行四肢大肌群、軀干及腹部的局部運(yùn)動(dòng)；3.傳統(tǒng)養(yǎng)身操，如養(yǎng)身氣功、太極拳、太極劍、八段錦、瑜珈；4.各種球類運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)心率控制在110-150次/min。頻率和時(shí)間：每周3-4次，每次30-60min，其中達(dá)到適宜心率時(shí)間必須在30-40min以上，40min以上效果更好。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)不能急于求成，要持之以恒，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大，但時(shí)間要盡可能的長(zhǎng)；2.運(yùn)動(dòng)應(yīng)與飲食控制結(jié)合；3.運(yùn)動(dòng)量由小到大，循序漸進(jìn)；4.停止運(yùn)動(dòng)要防止反彈，應(yīng)通過一段時(shí)間逐漸減量。

如果市民想了解自己的體質(zhì)狀況，可前往市全民健身中心做一個(gè)免費(fèi)的體質(zhì)檢測(cè)，只需花上30分鐘就能拿到自己專屬的“運(yùn)動(dòng)處方”。檢測(cè)預(yù)約電話：80936106，地址：市北區(qū)周口路88號(hào)甲。市民電話預(yù)約達(dá)到一定人數(shù)后，中心將為預(yù)約市民集中開展測(cè)試。此外，當(dāng)體質(zhì)檢測(cè)隊(duì)赴七區(qū)三市開展巡回檢測(cè)時(shí)，各區(qū)市市民亦可前往本區(qū)市的檢測(cè)點(diǎn)進(jìn)行測(cè)試。

青島晚報(bào)/掌上青島/青網(wǎng) 記者 丁升

注：[1] 監(jiān)測(cè)對(duì)象要求身體健康，發(fā)育健全，無先天、遺傳性疾病（如先天性心臟病、癱瘓、聾啞、癡呆、精神異常、發(fā)育遲緩等），以及急、慢性疾?。ㄈ顼L(fēng)濕性心臟病、高血壓等），具有一定的生活自理能力、語言表達(dá)能力、思維能力和接受能力，能完成簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)。

[2] 體質(zhì)十一項(xiàng)指標(biāo)。

身體形態(tài)指標(biāo)：身高、體重；

身體機(jī)能指標(biāo)：肺活量、臺(tái)階試驗(yàn)；

身體素質(zhì)指標(biāo)：握力、縱跳、俯臥撐（男）、1分鐘仰臥起坐（女）、閉眼單腳站立、坐位體前屈、選擇反應(yīng)時(shí)。

[3]國(guó)家體育總局等10個(gè)部門聯(lián)合于2003年頒布實(shí)施《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》，適用于3～6歲，20～69歲國(guó)民個(gè)體的身體形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)的測(cè)試與評(píng)定；綜合評(píng)級(jí)分為優(yōu)秀、良好、合格和不合格四個(gè)等級(jí)。體質(zhì)達(dá)標(biāo)率為合格以上百分比。

[4] 肥胖的計(jì)算：肥胖標(biāo)準(zhǔn)依據(jù)BMI指數(shù)劃分。BMI又叫體重指數(shù)，計(jì)算公式為：BMI=體重/身高2（千克/米2），評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：BMI＜18.5為“體重過輕”，18.5≤BMI＜24.0為“體重正常”，24.0≤BMI＜28.0為“超重”（即偏胖），BMI≥28.0為“肥胖”。

[5] 骨密度全稱是骨骼礦物質(zhì)密度，是骨質(zhì)量的一個(gè)重要標(biāo)志，是反映骨質(zhì)疏松程度，預(yù)測(cè)骨折危險(xiǎn)性的重要依據(jù)，以克/每平方厘米表示，是一個(gè)絕對(duì)值。由于不同的骨密度檢測(cè)儀的絕對(duì)值不同，通常使用T值判斷骨密度是否正常。T值是一個(gè)相對(duì)值，正常參考值在－1和+1之間。當(dāng)T值低于－2.5時(shí)為骨質(zhì)疏松，當(dāng)-2.5<T<-1時(shí)為骨質(zhì)少孔（骨質(zhì)流失）。