世界衛(wèi)生組織表示，運(yùn)動(dòng)不足已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。
長(zhǎng)期缺乏鍛煉，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%。一項(xiàng)針對(duì)澳大利亞成人的研究報(bào)告顯示，每坐一小時(shí)，預(yù)期壽命會(huì)縮短22分鐘。如果有一個(gè)萬(wàn)能處方，能同時(shí)降低血壓、血糖、血脂，預(yù)防癌癥，改善睡眠質(zhì)量，甚至可以防治40余種慢性疾病，那就是“運(yùn)動(dòng)”。
國(guó)際公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)好處
2018年，美國(guó)國(guó)家癌癥研究所在對(duì)144萬(wàn)人進(jìn)行了11年的跟蹤研究后得出結(jié)論：適量運(yùn)動(dòng)可以將13種癌癥的發(fā)病率降低 10%以上。我國(guó)發(fā)病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低罹患風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟健康的一把鑰匙，對(duì)身體的益處數(shù)不勝數(shù)。
增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)骨骼：美國(guó)《體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)評(píng)論》刊登的一項(xiàng)研究顯示，每周從事4次、每次45分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附著在骨骼上，肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)骨骼韌性，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)展。
提高心肺功能：長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉可使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌室壁增厚，每次收縮更有力。
防治心腦血管疾?。哼\(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)血管彈性，控制血壓，防止或緩解動(dòng)脈粥樣硬化等。
很多研究都表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管事件的一級(jí)和二級(jí)預(yù)防作用明顯。
舒緩情緒，減輕壓力：在緩解焦慮上，運(yùn)動(dòng)的功效甚至可媲美藥物。運(yùn)動(dòng)能促使體內(nèi)血清素和多巴胺的合成，這正是決定快樂(lè)情緒的化學(xué)物質(zhì)，可有效舒緩焦慮情緒。運(yùn)動(dòng)還可降低皮質(zhì)醇含量，有助提高記憶力和專(zhuān)注力，使工作效率更高。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)有一座“金字塔”
運(yùn)動(dòng)好處眾多，但過(guò)度與不足同樣不利健康?？茖W(xué)、安全、有效鍛煉才是關(guān)鍵，建議遵循“科學(xué)健身金字塔”進(jìn)行合理鍛煉。
“科學(xué)健身金字塔”將運(yùn)動(dòng)行為按由多至少的頻次分為五類(lèi)。
第一類(lèi)：基礎(chǔ)體力活動(dòng)。
包括爬樓梯、做家務(wù)、購(gòu)物、遛狗等。建議活動(dòng)持續(xù)時(shí)間要在30分鐘以上，每天都可進(jìn)行。
第二類(lèi)：伸展運(yùn)動(dòng)。
包括柔軟體操、拉伸動(dòng)作等。建議每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒/次，6~10個(gè)動(dòng)作為一組，每周可進(jìn)行3~7天。
第三類(lèi)：有氧+休閑運(yùn)動(dòng)。
包括游泳、登山、臺(tái)球、羽毛球、網(wǎng)球等。做這些活動(dòng)每次要持續(xù)20分鐘以上，每周進(jìn)行3~5天。
第四類(lèi)：力量鍛煉。
包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。 8~12次為一組，一次做1~3組，每周進(jìn)行2~3天。
第五類(lèi)：靜態(tài)活動(dòng)。
包括坐在辦公室、看電視、打游戲等，要盡量減少、縮短此類(lèi)活動(dòng)時(shí)間，最好不要持續(xù)進(jìn)行60分鐘或以上。
不同年齡的最佳運(yùn)動(dòng)方案
各年齡層人群都有適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，在選擇時(shí)應(yīng)達(dá)到如下活動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。
6~17歲人群：
每天中或高強(qiáng)度活動(dòng)≥60分鐘，每周至少3天做高強(qiáng)度活動(dòng)，包括肌肉強(qiáng)化活動(dòng)及骨骼強(qiáng)化活動(dòng)。
肌肉強(qiáng)化活動(dòng)要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動(dòng)有：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有輪滑、騎自行車(chē)；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跳繩、各種球類(lèi)、游泳、武術(shù)等；肌肉和骨骼訓(xùn)練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠(yuǎn)、跑步等。
18~64歲人群：每周150分鐘中強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或相當(dāng)于上述運(yùn)動(dòng)量的混合運(yùn)動(dòng)。
按照這一標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人中有近80%的人沒(méi)有達(dá)到。
鍛煉時(shí)，可以將運(yùn)動(dòng)量分配到每一天，每次時(shí)間不能短于10分鐘。
適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動(dòng)有：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有快步走、游泳、交際舞；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車(chē)等；肌肉訓(xùn)練有彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等。
65歲以上人群：原則上與18~64歲人群一致，如果因慢性疾病無(wú)法完成，應(yīng)根據(jù)自身情況有選擇性地鍛煉。
適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動(dòng)有：中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有步行、跳舞、游泳、騎車(chē)、高爾夫球；
肌肉訓(xùn)練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
