2018中國甕安國際山地戶外運動挑戰(zhàn)賽閉幕。
春暖花開，氣溫攀升，厚重的棉衣漸漸穿不住了，而藏匿了一個冬天的肥肉也將無所遁形。為了不要過上“春天不減肥，夏天徒傷悲”的日子，更為了讓“昏睡”多時的體溫調(diào)節(jié)中樞、內(nèi)臟器官以及肌肉韌帶等恢復活力，在這個陽氣生發(fā)的春季進行健身變得勢在必行。
春季健身 首選戶外
國外一項研究發(fā)現(xiàn)，一旦人選擇進行戶外活動，那么他往往愿意花比在室內(nèi)多至少半小時的時間進行活動。戶外活動對人體最大的益處就是延年益壽。研究表明，每周步行150分鐘以上，預期壽命將有望延長3至4年；每天堅持戶外活動30分鐘，心臟病發(fā)作的風險將降低30％至50％，中風的風險將降低25％左右，近10％的高血壓患者的血壓水平將得到控制。
除了上述這些指標化的益處，戶外活動對于改善人的心情、強健人的大腦都有積極顯著的影響。經(jīng)常參加戶外活動有助于穩(wěn)定和提升人的情緒，降低人的思想緊張程度，改善人的睡眠，提高人的自尊心。美國運動醫(yī)學院曾在一份研究報告的結(jié)論中寫到：沒有什么地方會比在戶外更能讓你感到自己像個孩子。在他們看來，人在進行戶外活動時，機體會調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙的分泌，增加內(nèi)啡肽和血清素的分泌，從而使心情變得明媚無比。
日行萬步 病痛離身
不論何時何地開展運動，健步走永遠是最簡便易行且最省錢的方式。中醫(yī)理論中有“流水不腐、戶樞不蠹”的說法，建議人們要在春季與萬物一同萌動，從而積累陽氣，儲備一年的能量。西方醫(yī)學界也有類似的理論，他們認為走路可以緩解肥胖、精神緊張以及壓力過大，但每天至少要走10000步才會產(chǎn)生效果。
有人說，與走路相比，跑步的性價比更高。以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，前者每小時可以多消耗熱量4000卡，多減掉脂肪26克。同時，人在跑步時核心力量、身體協(xié)調(diào)性所得到的鍛煉，以及增強骨質(zhì)、延緩骨質(zhì)疏松等效果都要比走路時更多。但新的科學研究表明，對于不經(jīng)常鍛煉的人群來說，步行的效果更好。因為步行的鍛煉者想要與跑步者消耗同樣的能量，每天的鍛煉時間顯然會更長，對心肺功能的刺激、心血管疾病的預防、身體協(xié)調(diào)性的訓練、睡眠情況的改善等都很有益處。
要達到這一活動指標，走到戶外去無疑更加合適。戶外的景色多姿多彩、富有變化和新鮮感，可以給人帶來不同的本體感受，從而保持健身的積極性和趣味性。經(jīng)過寒冷的冬季，身體各個器官的功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，此時非常適合戶外快步走來喚醒身體機能。一般情況下，身體適應新的健身計劃需要三周時間。之后，人們可以試著循序漸進地提升健身計劃的難度，比如延長運動時間或增加運動強度。
登山騎行 輕松“甩膘”
在一天緊張繁忙的工作后，騎上一段時間的自行車，可以讓身心得到巨大的放松。有節(jié)奏地踩著腳踏板，在春季戶外美妙的風景中自由穿行，人的心情也會變得更暢快、更愉悅。拋開精神層面，騎自行車在技術層面也是一種十分有效的健身方式。
在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與其中，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車主要是有氧運動，以70%至80%的最大心率騎行15分鐘或者更長時間，不僅可以幫助身體消耗熱量，還可以改善心肺功能及耐力。人的手腳上有許多穴位，人緊握車把、用力蹬自行車時，相當于進行了一次穴位按摩。
登高一游目，始覺柳條新。春回大地，萬物復蘇，在晴朗的天氣里到周邊的山上“打卡”，這是春季健身最不可錯過的小確幸。登山是一項對身體各方面機能改善效果極佳的有氧運動。一方面，山中空氣清新、安靜愜意，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。另一方面，山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調(diào)能力。尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可以使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，使緊張的大腦得到放松和休息。需要提醒的是，登山過程中一定要注意保護膝蓋，下山一定要慢。另外，春季早晚的溫差較大，且山中濕度大，所以不建議大家在早、晚或沒有陽光的時候登山，因為那會使寒氣趁機侵入體內(nèi)，導致關節(jié)風濕病等不良后果。
兒童散學歸來早，忙趁東風放紙鳶。中國古代關于春季放風箏的記錄有許多，可見這一直以來都是人們的風俗習慣?？达L箏高飛的過程，也是緩解眼部疲勞的過程，仰頭的動作恰好是當下“低頭族”們最缺乏的練習。而在放飛風箏和隨之跑動的過程中，手、眼以及全身肌肉都要參與配合，這有助于鍛煉人的身體協(xié)調(diào)性。但要注意的是，放風箏一定要選擇在平坦空曠的場地上進行，避開有湖泊、河流和高壓線的地方，以免發(fā)生意外。
運動健身 亂動傷身
春季到戶外進行活動雖然有很多好處，但畢竟天氣乍暖還寒，此時也是各種疾病的高發(fā)季節(jié)，進行戶外活動時一定要多加注意。無論什么時候鍛煉，從事何種鍛煉，都要遵循循序漸進的原則。首先，運動不是出汗越多越好。剛剛才把縮手縮腳的冬季過完，立刻就想在陽光明媚的春季進行大強度訓練，身體很難吃得消，這反而更容易導致疲勞、受傷，健身的積極性也會受到影響。因此，春季進行戶外活動時最好以全身微微出汗為目標。考慮到春季戶外多風，人在大量出汗后難免要脫減衣物，一旦涼濕之氣趁虛而入就會導致感冒、感染肺炎等疾病。因此在鍛煉前，一定要等身體微微發(fā)熱再脫減衣物。
運動開始前要進行熱身活動，運動出汗后也應當有一個“冷身”的過程。專家告訴我們，運動會加速人體的血液循環(huán)。如果在運動過程中，我們不能以一些節(jié)奏慢的簡單運動來結(jié)束身體鍛煉，那么血液就不能自動適應身體突發(fā)性的變化，于是導致血壓猛然下降、心臟供血不足，嚴重的可能會導致心臟病發(fā)作、昏迷甚至休克死亡。在準備結(jié)束運動前，建議大家先隨著鍛煉的節(jié)奏簡單慢走5分鐘。當脈搏逐漸減慢至120次/分鐘以下時，“冷身”運動就算完成了。之后，大家應當盡快擦干汗液，給身體一個緩沖的時間然后去洗澡。
對于過敏體質(zhì)的人來說，春暖花開、春風拂面一點也不美好。空氣中的花粉可謂無孔不入，輕者出現(xiàn)皮膚紅腫、發(fā)癢、流鼻涕、打噴嚏，重者可能引起哮喘。所以，易過敏的朋友在春季進行戶外健身時一定要做好防護工作，遠離過敏原。早晨和黃昏時空氣中的花粉數(shù)量最多，可以避開這個時間段進行鍛煉。此外，花粉在干燥、有風的天氣里比較多見，潮濕的天氣里病菌數(shù)量較多，因此，易過敏的人可以選擇在雨后初晴的日子進行戶外活動。
春天進行戶外活動，意味著人體可以接觸到更多的陽光，這固然對補充人體鈣質(zhì)有好處，但也意味著皮膚將暴露于更多的紫外線中。所以，戶外活動一定要控制好時間，并且要做好防曬。很多人覺得外出鍛煉時隨身帶著水杯會很麻煩，在戶外運動一兩個小時不喝水，這很容易造成機體脫水。不論是運動前還是運動后，都要及時、適當?shù)匮a充水分。如果是持續(xù)一個小時以上的戶外活動，建議大家在運動前、運動中、運動后進行少量多次的補水。 本版撰稿 青島晚報/掌上青島/青網(wǎng) 記者 臧婷
