資料圖：民眾在健身教練的帶領下鍛煉。中新社記者 殷立勤 攝

中新網(wǎng)客戶端北京7月19日電(李赫) 在全民健身已經(jīng)上升到國家戰(zhàn)略的今天，健身已經(jīng)作為一種“爆款”生活方式，流行于各類人群?？墒钱斈泐l繁在社交媒體曬跑步里程、秀舉鐵成果的同時，你有沒有想過，健身這么久，你對了沒有？《全民健身指南》日前在國家體育總局首發(fā)，它在指導人們在踐行“生命在于運動”的同時，也要注意“運動需要科學”。

“運動健身三二一”原則需遵循

簡單來說，《指南》建議以“三二一”的運動原則規(guī)劃運動健身。即三種運動方式、兩種運動強度和每天運動一小時。運動方式包括有氧運動，力量練習和牽拉練習：有氧運動能夠增強體質(zhì)，調(diào)控體重，調(diào)節(jié)心境。力量練習能提高肌肉力量，促進身體生長，牽拉聯(lián)系能提高健身效果預防損傷。每次健身過程中三者缺一不可。運動強度以中等強度或大強度為主。簡單來說，可以運動時可以通過短句交談或無法用語言交談來評判。時間上，每天運動30-60分鐘為宜，并且每天進行牽拉練習。

資料圖：雙人“瑜伽秀”。 湯德宏 攝

不同年齡段 要求不一樣

不同年齡段的人群運動健身，可以選擇的運動方式和要求可不太一樣。《指南》介紹，一般來說，青少年參與運動健身應掌握一種以上的運動技能，多種運動方式交替進行，包括有氧的慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球，力量練習的俯臥撐，引體向上等。做到“有氧運動天天做，大強度運動必須做，力量練習隔日做，牽拉運動前后做”。

成年人健身應遵循 “有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2-3天力量練習，牽拉運動前后做” 以有氧運動為基礎，力量牽拉聯(lián)系都要有?？熳?，慢跑，騎車以及深蹲臥推等都是推薦的運動方式。

而老年人運動健身可以延緩衰老，調(diào)節(jié)心理。因此除了太極拳、柔力球；半蹲，仰臥卷曲這些有氧、力量練習外，應增加平衡練習以預防摔倒，如作為身體前后移動，一字站立平衡、平衡移動等，同時注意牽拉。

資料圖：健身的市民。 中新網(wǎng)記者 金碩 攝

“三高”超重人群的運動處方

患有高血壓、高血脂或糖尿病，以及超重、肥胖、骨質(zhì)疏松人群不可盲目健身，《指南》給出了運動處方。通常來講，“三高”人群應選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動。

快走是調(diào)控血壓的最好的運動方式，高血壓患者如果安靜時血壓超過180/110mmHg，先藥物控制血壓，經(jīng)醫(yī)生同意后在進行運動。運動時應避免憋氣用力，以免血壓突然升高。

高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替運動。每周中等強度有氧運動超過150分鐘對降低血脂有效，每周運動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常身體活動量，如盡量少開車，多步行，少坐電梯，多走樓梯。

糖尿病人群除快走、蹬車外，如果身體機能狀態(tài)好，才可進行大強度有氧運動，如跑步。

身體的肥胖程度可以通過身體質(zhì)量指數(shù)(也稱BMI)反映出來。身體質(zhì)量指數(shù)可以根據(jù)身高與體重計算，即BMI=體重(千克)/身高2(米)。具體評價方法如下：

制圖：李赫

對超重人群來說，長時間走是最好的減肥運動方式，如果體重過大，可以先做蹬車，游泳等非體重支撐運動。相反的，支撐體重的有氧運動方式對防控骨質(zhì)疏松效果更好，如快走、慢跑等，這部分人群則不適合進行游泳運動。

有你想要的嗎？照著做就是！

針對不同需求的健身人群，《指南》也進行了細分。如果讀者有這些需求，不妨有針對性地選擇健身方式——

想要增強體質(zhì)，就得選擇可以長期堅持的活動方式，如球類和有氧運動等；

想要調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，就得選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等運動方式；

想要增加肌肉力量，就得根據(jù)自身健身需求和健身條件，選擇器械性或非器械性力量練習，大負荷、少重復次數(shù)的力量練習發(fā)展肌肉力量，小負荷，多次重復的力量練習發(fā)展肌肉耐力；

資料圖：北京“西城區(qū)泛什剎海全民健身環(huán)湖慢跑”活動。中新社記者 張宇 攝

想要提高柔韌性，就得選擇則各種牽拉練習，有氧健身操，瑜伽，健身氣功等也有助于柔韌性的提高；

提高平衡能力，就要選擇各種專門的平衡訓練方法，包括座位平衡能力練習、站位平衡能力練習等；

想要提高反應能力，各種球類運動是最好的選擇；

科學健身要求體育鍛煉者根據(jù)自己的健身目的選擇相應的體育活動方式?？傊?，生命在于運動，運動需要科學。如此，才能保證“天天健身，天天快樂”不止停留在口號，保證“動”并快樂著，“動”并健康著。(完)