—— 聽說晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝會(huì)犯困么？
—— 聽說早上必須有杯奶，加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)，那晚上餓了還能不能喝啊？
—— 聽說空腹喝奶不好？有時(shí)候忙吃不上飯，手頭正好有盒牛奶，能喝嗎？
—— 聽說吃飯的時(shí)候不要喝奶，是先喝奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝奶呢？
……
這個(gè)「聽」是不是說得太多了！
丁當(dāng)心疼大家，喝奶本來是很簡(jiǎn)單的事情，搞得好像喝之前還得經(jīng)歷一番思想斗爭(zhēng)、挑個(gè)良辰吉時(shí)似的……
什么時(shí)候喝奶好？下面請(qǐng)范志紅老師來揭曉正確答案。
控制血糖、預(yù)防肥胖
飯前 30 分鐘喝奶最好
《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2015 年的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效控制飯后血糖上升。這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，一邊吃飯一邊喝牛奶雖然也能降低飯后血糖，但效果明顯不如飯前 30 分鐘喝。
飯后血糖上升變慢，其實(shí)是因?yàn)橄寐?，這樣飯后飽的感覺就會(huì)持續(xù)更久，換句話說就是說更不容易餓。沒錯(cuò)，劃重點(diǎn)的時(shí)候到了：飯前30 分鐘喝牛奶對(duì)預(yù)防肥肉上身也非常有好處！
其實(shí)之前就有研究發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝牛奶豆?jié){，都能讓我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候自動(dòng)減小胃口。
總而言之，無論是控制血糖，還是預(yù)防肥胖，飯前半小時(shí)都是最佳的喝奶時(shí)間。
當(dāng)然啦，這里有個(gè)前提，就是你沒有乳糖不耐受問題。如果你對(duì)牛奶有不良反應(yīng)，完全可以換成酸奶、豆?jié){等其他液體，也有同樣的效果。
飯前 30 分鐘喝牛奶的好處很明顯，但這不是說別的時(shí)間就不能好好喝奶了。
下面會(huì)分別說說關(guān)于不同時(shí)間喝奶的傳聞，但丁當(dāng)為了避免大家繼續(xù)糾結(jié)，準(zhǔn)備先上結(jié)論……
除非乳糖不耐受
大部分時(shí)候想喝就喝
空腹喝牛奶
乳糖不耐受別空腹喝 / 不會(huì)浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)
所謂空腹不能喝牛奶，有些人是擔(dān)心乳糖不耐受的情況，喝了牛奶之后會(huì)腹脹甚至腹痛腹瀉。這樣的朋友如果先吃些其他食物再喝牛奶，不適反應(yīng)會(huì)比較輕微。
但如果本來沒有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。
有些人覺得會(huì)浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)只要消化功能正常，完全能很好地利用牛奶中的各種營(yíng)養(yǎng)。要是空腹喝奶就不能利用營(yíng)養(yǎng)了，那小嬰兒都是空腹喝奶長(zhǎng)大的又怎么解釋呢？
明明已經(jīng)餓得不行了，眼前擺著一杯香香的熱牛奶，卻糾結(jié)「空腹不能喝牛奶」，真的是很讓人同情呢……
晚上喝牛奶
好夜宵 / 不催眠
先說說晚上喝牛奶的問題。
牛奶的飽腹感較強(qiáng)，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓。晚上餓了，可以選牛奶當(dāng)夜宵，營(yíng)養(yǎng)、方便、不易過量，而且熱量也比較低，總比大半夜的吃方便面、面條、餅干、薯片、烤串之類的強(qiáng)（雖然丁當(dāng)知道這些更好吃）。
還有種說法是牛奶可以助眠。相比其他食物，牛奶確實(shí)含有一些有利預(yù)防失眠的成分，但牛奶不是催眠藥，如果真的有睡眠問題，不能指望一杯牛奶就能解決。
早上喝牛奶
營(yíng)養(yǎng)好 / 扛餓
牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝。
前面說了，牛奶并沒有那么大的催眠力量，而且目前也沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會(huì)導(dǎo)致犯困。
早上用牛奶搭配面包、麥片等谷物主食，可以加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，延緩飯后血糖上升，更不容易餓。
每天喝多少奶合適？
按我國(guó)膳食指南推薦每天食用相當(dāng)于 300 克牛奶的乳制品，相當(dāng)于一次性紙杯一杯半。
但這是一個(gè)平均值，不是說每天都必須這么多。有時(shí)候 200 克，有時(shí)候 400 克，也完全沒問題。早上喝了一杯奶，晚上也可以再喝一杯當(dāng)夜宵，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都不用有顧慮。
把牛奶和其他食物配合食用就更沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發(fā)糕、花卷，把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊里，這樣搭配著吃不僅好吃、營(yíng)養(yǎng)更平衡，還能延緩飯后血糖上升速度。
當(dāng)然啦，如果你特別喜歡乳制品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等每天都會(huì)吃很多，需要相應(yīng)減少一點(diǎn)主食和肉類，保持熱量不超標(biāo)，也保持營(yíng)養(yǎng)平衡。
