3月21日是世界睡眠日。隨著人們生活水平的提高和生活節(jié)奏的增快，人類的睡眠問題呈不斷加劇的趨勢。在睡眠障礙性疾病中，以失眠類和睡眠呼吸障礙類最多。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，成年人出現(xiàn)睡眠障礙的比例高達35％，60歲以上的老年人高達57％。
市精神衛(wèi)生中心專家表示，睡眠障礙會影響人的學(xué)習(xí)、記憶、情感等，導(dǎo)致心理疾病的增加，而長期睡眠障礙是導(dǎo)致慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一，可使中風(fēng)危險增加4倍，肥胖癥、癌癥危險陡增。
開著電視就睡著？可能是??！
血壓、脈搏、呼吸頻率和體溫通常被看作人體四大生命體征，其實睡眠可以看作“第5大生命體征”。
睡眠之所以重要，是因為睡眠占人生的三分之一時間，作為生命所必須的過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。
生活中經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情況：開著電視，有的人看著看著就睡著了；把電視一關(guān)，他立馬又醒過來了。“肯定太累了！”相信很多人都這樣以為。其實，大家都錯了。
不久前，一患者趙佳（化名），今年68歲了，因失眠、心煩3年, 就診于市精神衛(wèi)生中心睡眠科。
起初，患者無明顯誘因出現(xiàn)入睡困難,覺得睡眠淺，慢慢又出現(xiàn)在睡眠中感到“心臟停止跳動，就像要昏死過去”的感覺，有時在凌晨還能聽見有人叫自己的名字，直至將其喚醒。
次日醒來，全身乏力，反應(yīng)遲鈍，不愿做事。白天經(jīng)常開著電視，看著看著就睡著了，家人把電視一關(guān)，立馬又醒過來了，覺得自己根本沒睡。
患者容易出汗，忽冷忽熱；經(jīng)常感覺坐臥不寧；不敢一個人獨處，擔心有危險；時常感覺陣發(fā)性心慌胸悶，胸口壓迫感。為了解決這個問題，趙佳除了在綜合醫(yī)院就診外，還持續(xù)服用安眠藥，可病情不見好轉(zhuǎn)。經(jīng)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測顯示，趙佳睡眠效率低(78％),Ⅰ期睡眠增加(10.2％),Ⅲ期睡眠缺乏,輕度睡眠呼吸暫停，AHI指數(shù)5.8（平均每小時呼吸暫停5.8次，以中樞性為主），最低血氧飽和度80%。
24小時動態(tài)心電圖示竇性心律，78次/分；頭顱CT、腦電圖、甲狀腺功能檢查也都正常。市精神衛(wèi)生中心睡眠科主任高安民主任分析到，患者是抑郁癥和睡眠呼吸暫停綜合征兩種病合并的表現(xiàn)，這就給臨床診斷和治療帶來很大的困難，應(yīng)引起大家的重視。如果單純治療睡眠呼吸暫停綜合征效果是不好的，但對治療抑郁癥又不那么容易，對用藥選擇非常高。
這個患者后來經(jīng)逐漸停用安眠藥，給予系統(tǒng)抗抑郁藥治療，并糾正睡眠姿勢，輔以心理治療，一段時間后患者入睡前幻覺消失, 心慌胸悶減輕,抑郁情緒明顯改善。
成年人每晚睡眠7-9小時為最佳
睡眠質(zhì)量是由睡眠周期過程來決定的。睡眠周期有兩個重要的組成部分：慢波睡眠（深度睡眠）和REM睡眠（快速眼動睡眠）。慢波睡眠幫助你恢復(fù)體能，你可能聽過有些專業(yè)運動員每晚睡眠為11-12個小時；而REM睡眠幫助你恢復(fù)精神。
高安民介紹說，通常REM睡眠在一晚上會出現(xiàn)3-5次，并且時間不長。大腦做夢和重新組織信息的就在這個階段，如果總是感覺在做夢，就表示REM睡眠階段時間持續(xù)長或者出現(xiàn)次數(shù)增多。這些睡眠階段會隨著年齡的增長而縮短時間，這意味著睡眠質(zhì)量和自我修復(fù)能力也會隨之下降。
數(shù)據(jù)顯示，平均年齡為80歲的人慢波睡眠時間比平均年齡20歲的人少62%。影響身體組織和細胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠會讓身體難以自我修復(fù)并導(dǎo)致老齡化進程加速，這也就意味著良好睡眠才是抗衰老最好的方法。
高安民表示，睡眠債是會累積的。一般來說，95％的成年人每晚睡眠7-9小時為最佳，對大多數(shù)成年人最好保持每晚8小時的睡眠。兒童、青少年和老年人通常需要更多。如睡眠不足7小時將經(jīng)歷體能和精神表現(xiàn)下降，所以，長時間的睡眠不足，就會對精神和軀體帶來嚴重的影響。
睡前要使自己處于“斷電”模式
“坐診中，許多患者和家屬經(jīng)常會問我，什么樣的睡眠環(huán)境好？怎么有些人在很吵的環(huán)境里也能睡的很香？我怎么在安靜的臥室里也睡不著?。吭趺此藕?，是仰睡還是左側(cè)還是右側(cè)等等問題。”高安民表示，其實這些都是涉及的是睡眠環(huán)境方面的問題。
他介紹說，睡眠環(huán)境包括三個方面，臥室環(huán)境或者說外環(huán)境、床品環(huán)境、人體自身內(nèi)環(huán)境。對于臥室環(huán)境或者說外環(huán)境，室溫一般以20℃左右為佳，濕度以60%左右為宜。當然，臥室溫度對睡眠的影響程度因人而異，人們在身體和精神上都非常舒服的時候，睡眠也最好。
去除咖啡因，對于人體自身內(nèi)環(huán)境，則需要我們保持良好的心態(tài)。為獲得更好的睡眠，高安民指出，從飲食中去除咖啡因是一個有效的方法。
戒煙，此外，吸煙的朋友要戒煙，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)吸煙者的睡眠時間比不吸煙者少，并且睡眠質(zhì)量也較差。
適當鍛煉，適當?shù)腻憻?，可以使大腦與身體在夜間更容易進入休眠狀態(tài)，但需要注意的是，避免在睡前2-3小時鍛煉。制定并堅持規(guī)律的作息安排，盡量保持每天相同的時間睡覺和起床，不要養(yǎng)成深夜工作的習(xí)慣。
睡前“斷電”，更要在睡眠前使自己處于“斷電”模式，不要上網(wǎng)、玩手機、刷朋友圈、微信等，減少對身體的刺激因素，對睡眠會有很大的幫助。
睡前減壓，在很多就診的患者中，至少有50％和情緒或壓力相關(guān)，那么找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠，比如寫日記、深呼吸、冥想等都是不錯的方式。但是如果是因情緒問題或者出現(xiàn)睡眠相關(guān)疾病，請及時到醫(yī)院就診。
