走親訪友、聚會(huì)娛樂(lè)、游山玩水……轉(zhuǎn)眼間春節(jié)假期就要過(guò)去了，又要恢復(fù)正常的工作和學(xué)習(xí)。春節(jié)過(guò)后，生活再次變得緊張而有規(guī)律，很多人或因不適應(yīng)而感到疲勞，提不起精神。

為避免出現(xiàn)這種情況，中新網(wǎng)梳理了一些睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)等方面的建議，幫你調(diào)整狀態(tài)。

調(diào)整生活作息 早睡早起

很多人在春節(jié)期間把時(shí)間安排得太滿，或走親訪友，或奔波在旅途，甚至通宵娛樂(lè)，不給自己留一點(diǎn)休息時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不足。

缺乏睡眠有哪些危害？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系系主任、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生此前接受記者采訪時(shí)表示，睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。小孩睡眠不足的話，還會(huì)影響學(xué)習(xí)和身體發(fā)育。

由于放假期間生活不規(guī)律，有些人節(jié)后很難適應(yīng)，晚上睡不著，白天睡不醒。

為防止這種情況發(fā)生，可以在假期即將結(jié)束時(shí)調(diào)整作息，盡量早睡早起。如果因?yàn)樯镧姳淮騺y而導(dǎo)致晚上難以入睡，不妨洗個(gè)熱水澡、聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，會(huì)有助于睡眠。

飲食多樣化 多吃蔬菜水果

春節(jié)的餐桌上少不了大魚(yú)大肉，很多人因此腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，節(jié)后應(yīng)注意及時(shí)調(diào)整。

只有確保飲食多樣，營(yíng)養(yǎng)才能均衡?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《膳食指南》)建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。

過(guò)節(jié)飲食過(guò)于油膩怎么辦？建議節(jié)后多吃一些蔬菜水果進(jìn)行調(diào)節(jié)。東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任孫桂菊此前接受記者采訪時(shí)說(shuō)，新鮮蔬菜含有豐富的纖維素，能維持人體新陳代謝的需要，并能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)攝入過(guò)量動(dòng)物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生物質(zhì)的排出。

孫桂菊說(shuō)，櫻桃、獼猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相對(duì)較低，可以適當(dāng)食用。還可多吃點(diǎn)新鮮的沙拉，因?yàn)樯允卟怂梢员ＷC最大的營(yíng)養(yǎng)含量。

吃多少蔬菜水果合適呢？《膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

適度運(yùn)動(dòng) 每天6000步

過(guò)節(jié)期間，不少人在牌桌或電腦前通宵娛樂(lè)，缺乏運(yùn)動(dòng)，節(jié)后會(huì)變得“懶懶的”。

適度的運(yùn)動(dòng)可以幫你恢復(fù)元?dú)?。根?jù)《膳食指南》，要堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

運(yùn)動(dòng)能讓人心情舒暢，其形式有很多，比如散步、跑步、打球、游泳等。

針對(duì)學(xué)齡兒童的運(yùn)動(dòng)要求與成年人有所不同。《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2016)》提及針對(duì)6歲到不滿18歲未成年人的運(yùn)動(dòng)建議，應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，3次抗阻力運(yùn)動(dòng)(如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。

資料圖：長(zhǎng)沙首個(gè)睡眠班開(kāi)課，學(xué)員們身穿白色睡衣做睡眠操。這些學(xué)員均為“白領(lǐng)”階層，優(yōu)質(zhì)的睡眠或有助于緩解他們平日的工作壓力。中新社發(fā) 楊華峰 攝

進(jìn)行心理暗示

除了睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)等身體方面的調(diào)節(jié)，還要從心理上進(jìn)行“角色轉(zhuǎn)換”。

有些人假期一結(jié)束就迅速投入到緊張的學(xué)習(xí)和工作中，給自己很大壓力，反而變得焦躁不安，難以集中精力。其實(shí)，節(jié)后短時(shí)間內(nèi)不宜開(kāi)展強(qiáng)度過(guò)大的學(xué)習(xí)和工作，而應(yīng)列好計(jì)劃、循序漸進(jìn)，先把最重要、最急迫的事情做完。

為避免出現(xiàn)節(jié)后焦慮、抑郁的問(wèn)題，可以在假期最后一天提前進(jìn)行“角色轉(zhuǎn)換”。暗示自己春節(jié)假期已經(jīng)結(jié)束，提前想想未來(lái)的學(xué)習(xí)和工作安排，理清頭緒，把心態(tài)調(diào)整到平時(shí)的狀態(tài)。(完)